מה?
שאלת המה עונה לנו מה זה אומר לנהל אורח חיים בריא ומה ההשלכות של כך בעבורנו.
ישנם אינסוף מאמרים וספרים רבים שנכתבו בעניין של אורח חיים בריא. מתוכם ניתן לזהות מס' פרמטרים עיקריים שניתן לזהותם כחיוניים לקיום וניהול אורח חיים בריא והם:
1. תזונה נבונה ונכונה
2. פעילות גופנית
3. שתיית מים – מים הם חיים ואין חיים בלי מים
4. הימנעות מעישון
5. יכולת התמודדות עם מצבי לחץ – אינטליגנציה רגשית
6. חשיבה חיובית ומעצימה
כל אלו ועוד הן התנהגויות שעלינו להפכם להרגלים ולהחליפם בהרגלים הישנים והלא תורמים שלנו.
1. תזונה נבונה ונכונה
תזונה נבונה היא היכולת של האדם לשלב בין כול רכיבי המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים ואף סוכרים), שהרי הגוף שלנו זקוק וצריך כול אחד מהם. גם כאשר אנו מדברים על סוכרים ואפילו פשוטים ומעובדים, עדיין יש לגוף שימוש בהם וזקוק להם בתהליכים מטאבולים. אולם אם נסגל לעצמנו תזונה נבונה המבוססת על פירות, ירקות, דגנים, חלבונים (מן הצומח ומן החי), שומנים חיוניים וסוכרים חיוניים , הגוף ידע כיצד להתמודד איתם וכיצד לפרקם. בעידן של היום אנשים פחות זזים ואפילו לחדרי הכושר מחפשים חניה קרובה (אבסורד, לא??), חשיבות רבה. רוב האנשים עובדים מחוץ לבית שעות ארוכות ורבות ולכן גם הם כמו ילדיהם מסתפקים בארוחה מהירה ולא תמיד מזינה. הימנעות מצריכה מוגברת של אלכוהול כלולה גם היא תחת תזונה נבונה ונכונה מכיוון שקצת מזה יכול להיות טוב, הרבה מזה יהיה הרסני!
אנחנו חיים בעולם שבו אנו חווים את מה שנקרא "חיים קצרים – גסיסה ארוכה" – עברנו מתמותה עיקרית שנבעה ממחלות זיהומיות לתמותה עיקרית שנובעת ממחלות כרוניות (אחד הגורמים העיקריים לכך הוא הנזק החמצוני ולכן צריך עבור לתזונה תאית – מונעת - אנטי-אוקסידנטים לניקוי הרדיקלים החופשיים מגופנו).
כ – 55% ממקרי התמותה בישראל נכון לשנת 2007 עפ"י הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה נגרמו ע"י סרטן, מחלות לב, מחלות כלי דם במוח וסכרת! לתזונה מונעת יש משקל אדיר בשיפור ממצאים אלו.
2. פעילות גופנית
לשמירה על אורח חיים בריא ולתפקוד תקין של מערכות הגוף, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע. הפעילות הזו תכלול סיבולת לב-ריאה לפחות 40 דק' ופעילות כוח בכדי להגדיל את מסת השריר.
על מנת ליהנות מיתרונותיה של הפעילות הגופנית יש להקפיד על מספר כללים:
· תדירות הפעילות- מספר הפעמים שבהם נבצע את הפעילות במהלך השבוע. חשוב לציין שעל מנת שהפעילות תהיי יעילה יש לחזור עליה שלוש פעמים בשבוע וזאת על מנת ליצור שינוי פיזיולוגי משמעותי. המשוואה העיקרית היא הוצאה קלורית של כ- 2000 קלוריות לשבוע.
· משך המאמץ- ככל שהאימון יהיה ארוך יותר כך ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר. רצוי להאריך את משך הפעילות מעל 20 -30 דקות מכיוון שאז השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה הרב ביותר. רצוי להגדיל ולעשות שימוש בקפאין כחצי שעה לפני הפעילות האירובית ע"י שתיית כוס קפה שחור לזירוז תהליך זה.
· עוצמת האימון- ככל שדרגת הקושי של הפעילות תהיי גבוהה יותר כך תגדל ההוצאה הקלורית לכל דקה של פעילות. בנוסף, ככל שעוצמת הפעילות תהיי גבוהה יותר כך תגדל ההוצאה האנרגטית בהתאוששות שלאחר המאמץ . כמובן שחשוב להיות קשוב לגוף ולא להביא אותו לעוצמות שיפסיקו את האימון עוד בטרם הזמן המתוכנן לסיומו.
3. שתיית מים
כידוע לכולנו ללא מים, אין בעצם חיים. מדינתנו חמה ברוב ימות השנה ולמים יש תפקיד ניכר וחשוב בתהליך חילוף החומרים בגוף ובשמירה על תפקודן התקין של הכליות. ההמלצה לאדם בריא (ללא בעיית כליות) היא לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום, כמות השווה לכ-10 כוסות.
4. הימנעות מעישון
עובדות:
1. כ – 25% מכלל האוכלוסייה בישראל מעשנים. ב – 2007 הוציאו חברות הטבק כ- 40,000,000 ₪ על פרסום וקידום מכירות של סיגריות.
2. הנזקים הנגרמים מעישון סיגריות הינם ברורים ומוכחים המחקרים מדעיים רבים. הנזקים רבים וקשים הן לטווח קצר והן לטווח ארוך. 80% מכלל מקרי סרטן הריאה מופיעים אצל מעשנים, ושכיחותה של מחלה זו עולה בהתמדה.
3. עישון סיגריות מהווה גורם עיקרי להתפתחות סוגי סרטן נוספים, כגון: סרטן הלוע, החיך והוושט וגורם להיווצרות סרטן שלפוחית השתן, הלבלב, הכליה, הקיבה.
4. העישון גורם גם למחלות קשות אחרות בדרכי הנשימה: ברונכיטיס, אסטמה ונפחת הריאות . מחקרים רבים חזרו ואישרו את הקשר ההדוק הקיים בין עישון לבין תחלואה ותמותה ממחלות-לב. הניקוטין כשלעצמו מקשה מאד על פעולת הלב בכך שהוא מעלה את הדופק ואת לחץ-הדם וגורם להתכווצות כל כלי-הדם שבגוף. העישון פוגע במוח ובכליות ומוריד מיידית את הכושר הגופני. הוא גם פוגע בפוריות הגבר: מחקרים רבים שפורסמו בעת האחרונה מעידים על פגיעת העישון בזרע. בנוסף נמצא, שאין-אונות שכיחה יותר בקרב מעשנים בהשוואה ללא מעשנים. העישון פוגע בעור הפנים: הוא מזרז הופעת קמטים, גורם לעור מדולדל ואפור ולגוון צהבהב-אדמדם ומביא להזדקנות מוקדמת של העור.
5. אין מעשן שאינו ניזוק במידה כלשהי, והדבר נכון גם לגבי המעשנים הפסיביים - אלה הנמצאים בסביבה שבה מעשנים.
6. אצל מבוגרים רבים גורם העישון הסביל לרגישות בעיניים ולכאבי ראש, לגירוי רירית האף ולשיעול וכן לתופעות אלרגיות: רירית בדרכי הנשימה ובעיניים. בשנים האחרונות דווח במספר מחקרים על שכיחות מוגברת של סרטן הריאות בקרב נשים לא-מעשנות הנשואות למעשנים, ונראה שהסיכון גובר ביחס ישיר למידת העישון של בעליהן.
7. השפעת העישון הסביל והכפוי על ילדי המעשנים מדאיגה לא פחות. מחלות ריאה שונות הופיעו בשכיחות מוגברת בקרב ילדי מעשנים. הסיכוי של ילד לאם מעשנת להתאשפז עקב בעיות ריאה גבוה ב-70% מהסיכוי של ילד לאם שאינה מעשנת. אצל ילדי מעשנים אובחנה פגיעה משמעותית ותפקוד הריאה. ילדי מעשנים נפטרים ממוות פתאומי בשיעורים הגבוהים משמעותית בהשוואה לילדי לא-מעשנים.
8. עישון בתקופת ההיריון פוגע בבריאות שתי נפשות: הן בבריאותה של האישה ,הן בבריאות תינוקה, ואף מסכן את חייו של התינוק. שיעורי הפלות ולידות של ולדות מתים וכן שיעורי התמותה סביב הלידה גבוהים יותר בקרב ילדים לנשים שעישנו בתקופת ההיריון בהשוואה לילדי לא-מעשנות. כמו-כן נראה, שקיימת השפעה שלילית ארוכת-טווח על התפתחותה הגופנית, הנפשית והאינטלקטואלית של ילדים לאימהות, שהרבו לעשן בתקופת ההיריון.
לסיכום, נזקי העישון הינם רבים ומגוונים. כיום אין כל ספק בדבר הנזק הכבד שמסב העישון לבריאותם של גברים, נשים בני נוער וילדים קטנים.
5. הימנעות ממצבי לחץ – אינטליגנציה רגשית - שליטה ברגשות שלי
אדם ששומר על קור רוח במצבי לחץ מסייע לעצמו באמצעות העלאת רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL) שמגן מפני טרשת העורקים, מה שיכול להגדיל את תוחלת החיים. כך עלה ממחקר שנערך בארה"ב.
המסקנה הכללית של מחקר זה גורסת שתכונת אופי של יציבות רגשית תורמת לשיפור תוחלת החיים. אותם גברים שהיו בשליטה עצמית גבוהה נהנו מרמות גבוהות של כולסטרול טוב. במונחים מעשיים, הצעד הראשון להשגת שליטה עצמית הוא לא להתרגז ממצבים הגורמים ללחץ. רוב הבעיות שגורמות לנו לאבד את קור הרוח הן למעשה לא כל כך חשובות אם נשווה אותן למצב של סיכון אמיתי הכרוך ברמה גבוהה של כולסטרול רע. הדרך הטובה להתמודד עם בעיית דחק היא להתמודד אתה ולנסות לפתור אותה. אולם, אם הבעיה אינה פתירה, צריך ללמוד להפסיק את ההתמודדות ולהמשיך הלאה בחיים.
לחץ (stress) הוא תוצאה של השפעה של גורמים חברתיים, פסיכולוגיים וסביבתיים על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. החשיפה ללחץ כרוני (ארוך-טווח) קשורה למגוון מחלות גופניות ונפשיות. לפי השערות ומחקרים שונים, גורמים מלחיצים (סטרסורים) כרוניים ממקור חברתי דורשים תהליכי הסתגלות גופניים ונפשיים, אשר שוחקים את המנגנונים הפיזיולוגיים של הגוף. כאשר גורם-הלחץ (סטרסור) מאיים על השלמות שלנו, מתעוררת סדרה של תגובות פיזיולוגיות על מנת להסיר את האיום ולהתאים את תפקודנו למצב החדש. תגובה זו נקראת תגובת הלחץ.
בתגובת הלחץ משתתפים חלקים רבים במוח, במערכת העצבים המרכזית ובמערכת ההורמונים. ההורמון המרכזי המעורב בתגובת הלחץ הוא קורטיזול. יש לו תפקידים רבים. בין השאר: הגברת הקצב והעוצמה של התכווצויות הלב, ויסות פעילותה של המערכת החיסונית ומניעת תהליכים דלקתיים. כמו כן מעורבים בתגובת הלחץ גם ההיפופיזה, ההיפותלמוס ובלוטת יותרת הכליה (אדרנל).
סטרסורים חברתיים ואורח חיים לא בריא עלולים לגרום למחלות, אשר מביאות גם לקיצור תוחלת החיים. לחץ פסיכו-חברתי הוא לחץ אישי, אשר האדם מסתכל עליו דרך מערכות היחסים החברתיות שלו. מערכות היחסים הללו יכולות להיות חיוביות ולהפחית את הלחץ, או להיות שליליות ולהגביר את הלחץ. מערכות היחסים החברתיות יכולות להשפיע על הפרשת ההורמונים, ותגובה זו משפיעה באופן משמעותי על התגובה החיסונית. באופן זה, תגובת הלחץ יכולה להגביר את קצב התקדמותן של מחלות קיימות או לגרום למחלות רדומות להתעורר. משום כך, בקרה על לחצים והפחתתם חשובה מאוד בשיפור איכות החיים ובמניעת מחלות. המערכת המורכבת של סטרסורים חברתיים ופסיכולוגיים בחיינו יכולה להשפיע על מידת הפגיעות שלנו למחלות זיהומיות ודלקתיות, להשפיע על מהלכן של מחלות כאלו וכך להשפיע על תוחלת החיים.
הנה כמה דוגמאות להשפעות של סוגי לחץ שונים על הבריאות:
- אצל חולי סוכרת שהיו בדיכאון, השליטה ברמת הסוכר בדם הייתה גרועה יותר לעומת סוכרתיים שלא חוו דיכאון.
- אנשים שהיו חשופים לסטרסורים חברתיים למשך יותר מחודשיים נטו יותר להידבק בהצטננות.
- בקרב חולים במחלות של כלי דם כליליים של הלב, נמצאו שיעורי תחלואה ותמותה גבוהים ביותר אצל מי שהיו בדיכאון.
- במתבגרים, לחץ של בחינות הגביר רגישות למחלות ויראליות.
- לחץ עקב תחושה של חוסר שליטה בעבודה או עקב אירועי חיים קשים מגביר סיכון למחלות לב וכלי דם.
- כיוון אחר של ממצאים: נמצאה פגיעה בתפקוד המערכת החיסונית של אנשים שטיפלו בבן זוג שהוא חולה כרוני, למשל אצל נשים שטיפלו בבעל חולה אלצהיימר.
- גם בעיות בנישואין הביאו לתגובה חיסונית שלילית.
הצד השני של המטבע: הפחתת לחצים משפרת את הבריאות:
- סביבה חברתית תומכת, בצורת רשת של חברים או קבוצת תמיכה, יכולה להגביר תגובה חיסונית ועמידות בפני מחלות - אפילו סרטן. במחקרים נמצא, למשל, שנשים חולות בסרטן שד שקיבלו תמיכה נפשית מקיפה זכו לתוחלת חיים ארוכה יותר מנשים שלא קיבלו תמיכה.
- מחקרים על אוכלוסיות הראו שתמיכה חברתית ורגשית יכולה להגן מפני מוות בגיל צעיר, למנוע מחלות מסוימות ולסייע בהחלמה ממחלות.
6. חשיבה חיובית ומעצימה
חשיבה חיובית ומעצימה הינה חשיבה מודעת המאפשרת לנו להיות בכל רגע ורגע בחיינו מודעים לבחירות שלנו ולאחריות שלנו על חיינו. חשיבה חיובית מאפשרת לי כאדם להציב מטרות ויעדים ולהתמיד להשגתם. חשיבה חיובית ומעצימה מאפשרת לי לשלוט ולנהל את התגובות שלי ואת הרגשות שלי ונותנת לי את אפשרות הבחירה.
חשיבה חיובית מובילה אותנו לשלב האיך. שלב העשייה. אנחנו יוצאים משלב של הצהרות לשלב של לעשות.
איך?
שאלת האיך עונה לנו על איך מיישמים ומנהלים אורח חיים בריא, איך יוצרים את השינויים הנדרשים ואיך מתמידים בדרך.
שינוי בכלל ושינוי הרגלים בפרט הוא דבר לא פשוט בכלל. הרבה פעמים אנשים אומרים כי אינם מוכנים לשלם את המחיר הנדרש כדי לשפר את אורח חייהם, לדוג' כהפסקת עישון. אני אומר שבלהמשיך לעשן אתם משלמים את המחיר של בריאות ירודה ואילו בהפסקת העישון אתם גוזרים את הרווח של בריאות איכותית.
- אפקט הפרפר – אני משתמש המון בתיאוריית אפקט הפרפר בכדי להמחיש איך ניתן ליישם שינוי קטן בחיינו ולגרום לתוצאות ענקיות. תיאוריית אפקט הפרפר הינה ביטוי מתחום תורת הכאוס והיא מדברת על כך שמשק כנפיים של פרפר יכול להניע מערכת שלמה ולגרום לסופת הוריקן בקצהו השני של העולם. כך גם שינויים בחיינו. בכדי לבצע שינוי ענק עלינו להתחיל בשינוי קטן ולהתמיד בו, השינוי הענק יגיע!
גיבשתי לכם מס' כללים ועקרונות שיכולים לסייע לכם לשנות את אורח חייכם לבריא יותר החל מעכשיו. אין כאן כללי קסם ואין כאן כללי עשה ואל תעשה יש כאן מקום של בחירה אישית לשנות את אורח החיים שלנו לבריא יותר. עלינו לזהות את אותן שרשראות ברזל כובלות – את אותן הרגלים מזיקים שלנו ולהחליפם בהרגלים חדשים שמקדמים את אורח חיינו. כל שינוי כרוך בכאב, כל התחלה חדשה כרוכה בסוג של מחיר, אי נוחות. עלינו להתמודד עם דחיית הסיפוקים שלנו לטובת הרווחים של הטווח הארוך. אנחנו נוטים להתפתות להנאה הרגעית של לעלות במעלית או לעשן את הסיגריה של אחרי האוכל. למשל: לעלות במדרגות במקום מעלית.
1. אחריות - הדבר החשוב ביותר הוא לקחת אחריות על מצבך הגופני, המנטאלי והנפשי – רק אני יכול לשנות את המצב, רק אני יוצר את מציאות חיי ורק אני יכול לתכנן את התכנית שתוציא אותי מהבוץ...אני היזם, האדריכל, המהנדס והקבלן המבצע...
2. זיהוי דפוסי ההתנהגות וההרגלים אותם אנו רוצים לשנות – מתי זה קורה לי? איפה? כמה?
3. למה? - למה אנחנו בכלל רוצים לשנות את אותו ההרגל? מה באמת עומד מאחורי הרצון שלי? מה אני ארוויח אם אשנה אותו? מה המחיר שאשלם אם לא אשנה אותו? אנחנו חייבים למה עוצמתי כדי להתחיל את השינוי. כשהלמה יהיה עוצמתי, האיך יהפוך לקל. הלמה הוא החזון שלי, המניע שלי.
4. בניית תכנית עבודה מוגדרת ומסודרת – לא סתם להצהיר אלא ממש לקבוע יעדים מדידים. מודל – :SMART– על היעדים להיות :
· ספציפיים
· מדידים
· ברי השגה
· מציאותיים
· תחומים בזמן
5. למידה אישית ומתמדת – הרחבת איזור C – פתרונות לקשיים ולבעיות שיכולות להתעורר – ייעוץ מומחים, ספרים, אינטרנט ועוד...
6. מחויבות, נחישות והתמדה – וויתור על רווחים מיידיים לטובת ניצחונות גדולים בעתיד – אפקט הפרפר. לפעמים נעבוד קשה ועדיין לא נראה שינוי – לא לוותר! – מחויבות זה להגיע עם הספינות ליבשה של האויב ולשרוף את הספינות שלי. אין דרך חזרה! הגעתי לכאן כדי להישאר, הגעתי לכאן כדי לנצח או למות!
לסיכום:
אורח חיים בריא הוא המפתח לחוויה המושלמת והעוצמתית ביותר של חיינו. על כולנו לאמץ את ההתנהגויות התורמות לכך ולהחליף את אותם הרגלים שתוקעים אותנו. אני מאחל לכולנו בריאות שלמה והמון שמחה ואהבה בדרך.
בהצלחה!!!
